La nutrición útil se llama la forma más saludable de perder peso. La esencia de la nutrición correcta, un menú durante una semana, una lista de productos permitidos para cada día, consejos dietéticos.
Nutrición adecuada
El sistema nutricional adecuado implica una organización especial de ingesta de alimentos llena de todas las vitaminas y sustancias necesarias para el cuerpo.
Estos patrones de potencia fueron desarrollados por nutriciones que calcularon tanto como una persona necesita consumir grasas, proteínas y carbohidratos por día. Para hacer esto, la fórmula del cálculo individual de las calorías de Harris-Benedict (para mujeres: 655 + (9, 6 x peso en kg) + (1, 8 x altura en cm)-(4, 7 x edad los años) para hombres: para hombres: para hombres: para hombres) 66, 5 + (13, 7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6, 8 x edad a lo largo de los años).
La nutrición adecuada no es una dieta, ya que esto no tiene hambre, sino un componente de un estilo de vida saludable. Para mejorar el pozo de este sistema, debe adherirse durante mucho tiempo, muchos siguen sus principios para la vida.
"La nutrición útil no es una dieta, ya que no tiene contraindicaciones.
¿Cuál es la ventaja?
La nutrición adecuada mantiene la salud y ayuda a normalizar el peso, es la prevención de cattar a sí mismo, como diabetes, enfermedades cardíacas, etc.
La mayoría de las personas piensan en la transición al PP, cuando los problemas de salud se vuelven tangibles: exceso de peso, pérdida de fuerza, mala salud. Sin embargo, una dieta saludable está dirigida principalmente a prevenir la enfermedad.
Desde donde empezar
Es necesario cambiar a una nutrición adecuada no abruptamente, sino gradualmente. Para empezar, una persona que quiere realizar un estilo de vida saludable puede ver qué productos están contenidos en su dieta diaria, para analizar cada comida en busca de presencia de sustancias y vitaminas útiles para el cuerpo. Es más fácil pintar su menú en un cuaderno que indica el momento del desayuno, el almuerzo y la cena, la cantidad de bocadillos y el volumen de la comida. Posteriormente, quedará claro qué productos deben agregarse a la dieta y cuáles eliminar.
La segunda fase de la transición será el hábito de desayunar. Muchas personas no atribuyen la importancia al desayuno, pero es la comida más importante, ya que da energía durante todo el día y promueve el despertar completo.
No es necesario excluir inmediatamente todos los productos dañinos de la dieta, simplemente comience en pequeño: por ejemplo, en las primeras dos semanas para rechazar solo el pan blanco y el chocolate.
"Para las personas que pasan solo para corregir la nutrición, no recomiendo comenzar de inmediato con el control del nivel de proteínas, grasas y carbohidratos. En primer lugar, debe prestar atención a las calorías: puede comer todo, pero teniendo en cuenta el Dieta recomendada de contenido calórico.
Principios básicos
Para adherirse a corregir la nutrición, es necesario conocer sus principios básicos:
- Comidas regulares (cada tres o cuatro horas). El estómago absorberá mejor los alimentos si ingresa al cuerpo en períodos claros de tiempo. Tan pronto como una persona muere de hambre o pasa el almuerzo o la cena, el estómago percibe cualquier comida como la última y se refiere a tantas reservas como sea posible en caso de otro hambre.
- Debido al hecho de que el ritmo de cada vida es individual, es necesario tener en cuenta su rutina diaria al completar una dieta diaria. Por ejemplo, es más difícil para un empleado distribuir todas las comidas, ya que necesita ajustar el momento de la cena para un descanso común.
- No beba mucha agua durante la comida. El líquido aumenta el volumen del estómago, debido al cual el alimento es peor.
- Reduzca el uso de productos de baja grasa. La grasa del origen animal es vital para la salud, el trabajo del sistema nervioso y hormonal depende de ellos.
- Hay pequeñas porciones y solo en un momento en que el cuerpo realmente requiere comida. Es necesario centrarse en el hambre físico y no en la emoción, porque la comida primero debe dar energía y no resolver problemas psicológicos.
- Coma tanto como sea posible de productos naturales, frutas y verduras.
"Otra regla importante para la transición a comidas útiles es interrumpir las comidas de comida frente a la televisión o la lectura. No importa cuánto esté ocupada la persona, debe tomar un breve descanso durante 10-15 minutos. Este enfoque le permitirá hacerlo. No comer demasiado ", dijo Julia Pigareva, jefa de la dieta clínica del departamento del hospital que toma su nombre. V.
Compilación de la dieta
Al completar una dieta, es necesario considerar la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos necesarios para el cuerpo. Al mismo tiempo, no hay un menú universal: cada persona constituye una dieta cómoda para alimentos útiles. Por ejemplo, con un estilo de vida activo, es posible agregar múltiples productos de proteínas, con sedentario, para reducir la cantidad de carbohidratos y grasas mal absorbidas (con mayor frecuencia de origen animal).
Uno de los principios de la nutrición adecuada es el cumplimiento del régimen de consumo de alcohol, por lo que es importante al comparar un menú diario para determinar el volumen de líquido consumido. Para hacer esto, multiplique su peso en 35 kilogramos (por hombres) o 31 (para mujeres) y obtenga un número en mililitros. El cálculo para niños de 12 años también se lleva a cabo, un pediatra ayudará a calcular la regla para la temprana edad.
"No olvides el equilibrio de la dieta en la composición cualitativa y cuantitativa. Recomendaciones nutricionales modernas Distinguir diariamente 5 grupos de alimentos que deberían estar presentes en la dieta humana: fibras, carbohidratos/cereales complejos, proteínas, grasas, productos lácteos -casas de vegetales Materias primas.
Productos recomendados
Para cumplir con la nutrición, es necesario saber qué productos se consideran útiles y cuáles de ellos se pueden incluir en su dieta:
- Vegetales (repollo, pepinos, tomates, chile pimienta, remolacha, zanahorias, etc. ) en queso, forma cocinada, forma hervida y fruta baja en calores (manzanas, naranjas, mandarinas y otros)
- Todos los tipos de hongos comestibles
- Ensalada de hojas, cualquier vegetales, espinacas, acetosis
- Té y café sin azúcar y aditivos
- Beber agua no cardíaca
- Carne (cordero, pavo, ternera, carne de res)
- Pez (trucha, arenque, bacalao, etc. )
- Productos de huevo y ácido -Milk (preferiblemente casero y no sólido)
- Cereales integrales en pequeñas porciones, además de la sémola, las gachas rápidas y el arroz blanco
- Nueces (uno o dos pequeños puñados al día)
"Los productos de proteínas deben agregarse a la dieta: huevos, carne, aves de corral como materiales de construcción para nuestras células, como el componente principal de las enzimas, el principal transportador de sustancias útiles en la jaula y, por supuesto, como fuente de hierro. También es importante usar pescado y caviar: estas son fuentes de grasa beneficiosas para nuestras células de las células y el cerebro es una mantequilla que contiene colesterol para la síntesis de hormonas sexuales, vitamina D, neuronas nutritivas y vegetales y bayas, como fuentes de fibra y antioxidantes. ", Integra un dietista, un endocrinólogo suplementario.
Que es imposible
A pesar del hecho de que los alimentos adecuados no tienen prohibiciones claras, hay una lista de productos que no deben incluirse en la dieta:
- Aceite vegetal (solo se permiten dos cucharadas por día)
- Mayonesa
- Carnes ahumadas, salchichas, salchichas y salchichas
- Carne y comida enlatada
- Azúcar refinado
- Frutas y bayas de alto nivel, como plátano, uvas, fechas, sandía, melón
- Pon en camisa y mermeladas
- Dulce y pastelero (postres, chocolate, pasteles, etc. )
- Productos de horno
- Comida rápida y productos semifinitas
- Las bebidas dulces de carbonato y alcohólico, solo se permiten un vaso (250 ml) de vino tinto seco
"Por ejemplo, el azúcar y el alcohol reducen la sensibilidad de las telas a la acción de la insulina. Además del efecto negativo sobre la apariencia en forma de acné, pérdida de cabello y exceso de peso, alta resistencia a la insulina, es peligroso para la salud.
Contenido de alimentos calóricos
Todo el sistema de nutrición adecuado se basa en el cálculo de las calorías, por lo que es muy importante calcular la alta velocidad individual para el día para todos los productos incluidos en la dieta. El resultado final dependerá de los objetivos de la transición a una nutrición útil, así como de la edad y el género de la persona (para las mujeres, el número óptimo de calorías es de alrededor de 2000, para hombres, alrededor de 2500 kcal).
Los productos de alta calorías, por regla general, están excluidos del menú, dejando el espacio más útil para el cuerpo.
Cómo hacer un menú durante una semana
Al completar un menú durante una semana, es importante no solo calcular la alta velocidad necesaria para el día, sino también observar la relación entre los nutrientes para cada comida (las proteínas deben ser del 25-35 por ciento del total; grasa -25 -35 por ciento;
Según un consultor para la corrección del peso y la psicología del comportamiento alimentario, el experto en fitness de Sergey Gerasimov, la comida más global de alimentos es el almuerzo, ya que debería saturar nuestro cuerpo tanto como sea posible para el trabajo completo durante la segunda mitad del día. Prevenir el consumo excesivo por la noche.
El segundo más grande debe ser el desayuno que ralentizará el cuerpo después del sueño y cargará la energía primaria durante la primera mitad del día. Menos voluminoso: cena saturada de fibra, vitaminas y proteínas, llenando el cuerpo de sustancias útiles y material de construcción para la recuperación. Para evitar una fuerte sensación de hambre y, en consecuencia, comer demasiado en las comidas principales, también es necesario incluir dos pequeños bocadillos en el menú.
Las opciones de ejemplo pueden aparecer de la siguiente manera:
Menú para mujeres
Día de la semana |
Desayuno |
Cena |
Merienda |
Cena |
Lunes |
Gachas de avena en leche, té sin azúcar |
Pechuga de pollo detenido con trigo sarraceno hervido |
Un vaso de yogurt sin aditivos |
Tortilla de leche de dos huevos con verduras frescas |
Martes |
Pasteles de queso con una cucharada de crema agria, café sin azúcar |
Pescado horneado con vegetales y ensalada de verduras |
Tagliamento de frutas, bebida de yogurt sin aditivos |
Huevo hervido y una fruta para elegir |
Miércoles |
Ensalada de frutas con aderezo para yogurt, vidrio de kéfir |
Coliflor de vapor, carne hervida |
Dos manzanas |
Ensalada de pechuga de pollo y verduras hervidas |
Jueves |
Murils sin azúcar, una taza de té |
sopa de verduras, pechuga de pollo guisado |
Cortes de frutas, un vaso de fermentación |
Pimientos verdes, guisados con zanahorias de carne |
Viernes |
Omlet de dos huevos y leche con verduras y hierbas |
Brócoli de repollo guisado, tomate, carne hervida |
Huevo hervido, pomelo o naranja |
Casa de queso con una cucharada de miel natural |
Sábado |
Milla de gachas sobre leche diluida, café sin azúcar |
sopa de trigo sarraceno, chuletas de pescado cocido |
TOST con tomate y cabaña |
filete de pollo hervido con verduras, té |
Domingo |
Gachas de avena con trozos de fruta fresca, taza de té |
Gulyash con un contorno de papas hervidas |
TOST con tomate y cabaña |
filete de pollo hervido con verduras, té |
Menú para hombres
Día de la semana |
Desayuno |
Cena |
Merienda |
Cena |
Lunes |
avena en leche, solo jugo de naranja exprimido |
pechuga de pollo guisado, trigo sarraceno hervido |
Pan integral con queso, un vaso de yogurt sin aditivos |
Tres huevos con verduras y hierbas sobre leche de tres huevos |
Martes |
Sumas de queso caseras con crema agria y nueces, té sin azúcar |
Pescado rojo en el horno, espagueti |
Vidrio de kefira, pan integral |
Huevo hervido y naranja |
Miércoles |
Gachas de gachas en leche con una mezcla de nueces, café sin azúcar |
Carne bovina y repollo del brócoli para el vapor |
Huevo hervido y manzana |
Pechuga de pollo guisado, ensalada de verduras, té verde sin azúcar |
Jueves |
Fruta fresca de requesón, taza de té |
Sopa con frijoles rojos y albóndigas, verduras horneadas |
Un puñado de frutas secas y un vaso de leche en el horno fermentado |
Trucha horneada con tomates y arroz completo |
Viernes |
Gachas de avena en leche, café sin azúcar |
Carne hervida, ensalada de repollo y verduras guisadas |
Huevo hervido y una toronja |
Pasteles de queso con crema agria, una taza de té verde |
Sábado |
Cuerilla de requesón con fruta fresca, un vaso de kéfir |
sopa de champiñones, calabacines guisados |
Ensalada de frutas con aderezo para yogurt |
Casa de queso con crema agria y nueces |
Domingo |
Galeta de milla sobre leche con albaricoques secos y nueces, té sin azúcar |
Brócoli de ternera hervido, guisado |
Una manzana y un vaso de yogurt sin aditivos |
SORCERS CON CREAM AGRÍA, Kefir Glass |
Menú para el niño
Día de la semana |
Desayuno |
Cena |
Merienda |
Cena |
Lunes |
Gachas de avena en leche, un plátano, taza de sombrío |
Sopa de puré de lentejas, chuletas de carne de vapor, trigo sarraceno hervido |
Ensalada de frutas con yogurt y un vaso de leche |
Pudding cuajada con pasas |
Martes |
Pasteles de queso, un puñado de nueces, una manzana, té |
Sopa de verduras, pescado al horno blanco con pasta |
Pudín de sanny y naranja |
Ujeta de dos huevos, un vaso de kéfir |
Miércoles |
Gachas de gachas múltiples, sándwich con mantequilla y queso, cacao vidrio |
Sopa de puré de Pyeli, chuletas de carne al vapor, trigo sarraceno hervido |
arroz con arroz, una fruta para elegir |
Pamante de pollo guisado, ensalada de verduras |
Jueves |
Cierra de requesón con bayas frescas, té |
Sopa fictor, puré de papas |
Un puñado de frutas secas, un vaso de fermentado |
Pescado al horno blanco con tomates, arroz completo |
Viernes |
Gachas de gachas en leche, sándwich con aceite, cacao |
caldo de pollo, ternera hervida con ensalada de repollo y verduras de colores |
Ensalada de frutas con aderezo para yogurt, vaso de leche |
Omlet de dos huevos con verduras y hierbas, té verde |
Sábado |
Casa de queso con crema agria y mermelada casera, una manzana, té |
Crema de champiñones en leche, pechuga de pollo hervida, calabacines guisados |
arroz con arroz y una fruta para elegir |
Pescado rojo en el horno, ensalada de pepino y tomates |
Domingo |
Milla de gachas sobre leche con calabaza, sándwich con mantequilla y queso, jugo de naranja recién exprimido |
Sopa de Kurin con fideos, puré de papas |
Ensalada de frutas con yogurt, vidrio de kéfir |
Fuentes con crema agria, té verde |
Ayuda al cuerpo en el pasaje a PP
Para facilitar el cuerpo de cambiar a un nuevo tipo de nutrición, puede ayudarlo con la ayuda de algunos trucos psicológicos:
- Arregle un objetivo claro. Por ejemplo, pierda peso de cinco kilogramos o aumente el nivel general de salud o gane peso corporal.
- Antes de ir a la tienda, escriba una lista de productos. Por lo tanto, será más difícil tomar exceso y dañino.
- Cocine los platos para que parezcan atractivos cuando lo necesiten. Si la comida es apetitosa y tentadora, el cuerpo lo aprenderá mejor.
También puede hacer una auditoría de la cocina: elimine los productos que deben excluirse de la dieta. Mientras estoy en la cocina, estoy en un plato. El resultado del análisis de la cocina debe ser una lista de esos productos alimenticios que una persona planea agregar al menú diario.
El consultor de peso recomienda respetar el equilibrio entre productos dañinos y útiles. Una fuerte exclusión de su comida favorita inevitablemente lleva al fracaso y lleva al cuerpo a un estado de estrés. Para evitar esto, un día a la semana se puede distinguir por "daño" y disfrutarlos o excluir gradualmente de su menú, reduciendo una porción y comiéndolos por la mañana. Sin embargo, vale la pena recordar que la desviación frecuente de las reglas del PP y la inclusión de los productos de la categoría en el menú pueden conducir a una serie de exceso de peso y un deterioro de la salud.
Cómo perder peso, comer alimentos saludables
La nutrición adecuada no es solo una parte de un estilo de vida saludable, sino también una forma de combatir el exceso de peso.
Si el objetivo principal es perder peso, en primer lugar es necesario crear la deficiencia de calorías necesaria: para mujeres de aproximadamente 1800 kcal por día, para hombres - 2200.
Es mejor reducir la cantidad de carbohidratos rápidos en la dieta y agregar proteínas saludables y grasas grasas allí.
El menú diario no debe incluir muchos productos dulces y lácteos, caseari, dando preferencia a las frutas, bayas y verduras.
Al trabajar con exceso de peso, una combinación de medidas, como un descanso completo, aptitud física, minimización del estrés, trabajo psicológico y, por supuesto, el PP, incluido el elemento principal en la corrección del peso. Al formular correctamente el proceso, verá los primeros resultados en la escala en una semana.
Cuanto puedes caer
La nutrición útil no garantiza el cuidado de los kilos extra en poco tiempo, este es un trabajo largo para uno mismo. Sin embargo, es precisamente un sistema de este tipo el más efectivo cuando pierde peso, ya que cuanto menos afecta el sistema nervioso.
Si se adhiere a la alimentación adecuada para el mes, puede caer alrededor de 4-6 kg. Los números exactos siempre dependerán de las características individuales de una persona (sexo, edad, peso inicial, estilo de vida).
La opinión de los expertos
Muchos expertos en dietistas y nutrólogos consideran este sistema energético más seguro cuando pierden peso para el cuerpo humano y los más efectivos para mantener el estado general de la salud.
"Creo que no hay tanto el concepto de" nutrición adecuada ", sino solo productos que contienen nutrientes máximos (proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, vitaminas y agua) que saturan el cuerpo", dijo un nutricionista, un experto en nutrición funcional . - Al adherirse al PP, una persona puede permitirse casi todo. Lo principal es poder navegar en lo que es útil y lo que se convertirá en un "maniquí" para el estómago.
Según la dietista, Anna Volobueva, que pasa a la nutrición adecuada, debe recordarse que es estrictamente individual y depende de la genética, del estado del cuerpo, de la intolerancia alimentaria. En su dieta correcta, el cuerpo se volverá más saludable, el exceso de peso y la hinchazón se irá, el estado de ánimo y el rendimiento mejorará y la duración de la vida de calidad aumentará.